Monday, May 16, 2022
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Soja: o que é, para que serve e como consumir (com receitas)


A soja é uma semente oleaginosa que pertence à família das leguminosas e é caracterizada por ser rica em compostos fenólicos, como as isoflavonas, que possuem uma estrutura e ação semelhante aos estrógenos humanos e, por isso, é um excelente alimento que pode ser incorporado na alimentação para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Além disso, essa leguminosa também é rica em antioxidantes, que ajudam a proteger o organismo e prevenir algumas doenças crônicas, como o câncer. A soja é rica em proteína vegetal, de forma que é amplamente consumida em dietas vegetarianas e em dietas para perder peso e ganhar massa muscular.

A soja pode ser consumida na forma de grãos, mas também existem produtos preparados a base desse alimento, como farinhas, bebidas vegetais, tofu, proteína de soja, molho de soja, óleo de soja, entre outros.

Devido às suas diversas propriedades, a soja pode trazer diversos benefícios para saúde como:

1. Proteger o coração

A soja é rica em saponinas, antioxidantes (isoflavonas) e fibras, compostos que, em conjunto, ajudam a diminuir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e a hipertensão arterial.

2. Aliviar os sintomas da menopausa e TPM

As isoflavonas têm uma estrutura e atividade semelhante ao estrogênio encontrado normalmente no corpo. Por este motivo, pode ajudar a regular e a equilibrar os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas comuns da menopausa, como o calor excessivo, o suor noturno e a irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré menstrual, conhecida como TPM. Conheça outros remédios caseiros para TPM.

3. Prevenir alguns tipos de câncer

A soja contém genisteína, um tipo de fitoestrogênio que pertence à categoria das isoflavonas, que possui ação antioxidante e antitumoral, protegendo as células do organismo do dano dos radicais livres e evitando a proliferação das células cancerígenas. Alguns estudos científicos associaram esse tipo de isoflavona à prevenção do câncer de mama, próstata e cólon.

4. Favorecer a saúde dos ossos e pele

O consumo desta leguminosa também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. Além disso, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.

5. Regular o nível de açúcar no sangue

A soja é rica em fibras e baixa em carboidratos, de forma que suas fibras podem ajudar a atrasar a absorção dos açúcares a nível intestinal, ajudando a regular a glicose no sangue. Além disso, contém glicina e arginina em sua composição, dois aminoácidos que estão relacionados com a regulação dos níveis de glicose no sangue, podendo ser uma excelente opção tanto para ajudar a controlar a diabetes, como para aquelas pessoas que possuem pré-diabetes.

6. Favorecer a perda de peso

Além de ser baixa em carboidratos, a soja é rica em proteínas e fibras solúveis, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o apetite, favorecendo a perda de peso, principalmente quando é incluída em uma alimentação saudável e equilibrada.

A soja pode ser também uma excelente opção para quem busca aumentar a massa muscular e perder gordura, já que a qualidade da sua proteína é equivalente à proteína de origem animal.

7. Substituir a proteína animal

A soja é rica em proteína de alta qualidade, de forma que 100 gramas de soja cozida fornecem 12,5 gramas de proteína de origem vegetal. Assim, a soja é considerada um excelente substituto da proteína animal, não só para pessoas veganas ou vegetarianas, mas também para aquelas pessoas que possuem alergia à proteína do leite de vaca, por exemplo.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de soja cozida, farinha de soja e leite de soja:

Componentes  Soja cozida Farinha de soja (baixa em gordura) Leite de soja
Energia 151 kcal 314 kcal 61 kcal
Carboidratos 12,8 g 36,6 g 6,4 g
Proteínas 12,5 g 43,4 g 6,2 g
Gorduras 7,1 g 2,6 g 2,2 g
Fibras 5,6 g 13,5 g 0,3 g
Cálcio 82 mg 263 mg 18 mg
Potássio 510 mg 1910 mg 130 mg
Fósforo 240 mg 634 mg 48 mg
Ferro 2,6 mg 6 mg 1,2 mg
Magnésio 84 mg 270 mg 18 mg
Zinco 1,4 mg 3 mg 0,3 mg
Selênio 17,8 mcg 58,9 mcg 2,3 mcg
Folatos 64 mcg 410 mcg 17 mcg
Vitamina B1 0,3 mg 1,2 mg 0,08 mg
Vitamina B2 0,14 mg 0,28 mg 0,04 mg
Vitamina B3 0,5 mg 2,3 mg 0,1 mg
Vitamina B6 0,16 mg 0,49 mg 0,04 mg
Vitamina A 7 mcg 6 mcg 0 mg
Vitamina E 1mg 0,12 mg 0,2 mg
Fitoesterois 161 mg 0 mg 11,5 mg
Colina 116 mg 11,3 mg 8,3 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a soja deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser fundamental praticar atividade física de forma regular.

Como consumir

A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada (carne de soja), que é utilizada para substituir as carnes. Além do grão, outras formas de consumir a soja é o leite de soja, tofu, iogurtes, queijo, molhos, entre outros, que também trazem os benefícios dessa leguminosa.

O ideal é consumir cerca de 85 g de soja cozida, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja diariamente.

Além disso, existem também alguns suplementos, como a lecitina de soja, que é fabricada a partir da extração do óleo dos grãos de soja e que pode ser consumida na forma de cápsula, e a proteína isolada de soja, que pode ser encontrada na forma de pó e usada para preparar vitaminas e barras proteicas, por exemplo.

Receitas saudáveis com soja

A soja pode ser utilizada no preparo de diversas receitas, sendo algumas opções:

1. Receita de estrogonofe de soja

Ingredientes

  • 1 1/2 xícara de chá de proteína de soja fina;
  • 1 cebola média picada;
  • 3 colheres de sopa de óleo;
  • 2 dentes de alho;
  • 6 colheres de sopa de cogumelos;
  • 2 tomates;
  • 5 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 1 caixa pequena de creme de leite light;
  • Sal e salsinha a gosto.

Modo de preparo

Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.

2. Hambúrguer de soja

Ingredientes

  • 1 kg de grãos de soja;
  • 6 cenouras;
  • 4 cebolas médias;
  • 3 dentes de alho;
  • 4 ovos;
  • 400 g de farinha de rosca;
  • 1 colher (de chá) de azeite de oliva
  • 1 picada de orégano;
  • Parmesão ralado a gosto;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.

Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.



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